אופטימיות מפוכחת במקום חיוביות כפויה

מפתח 6: טפחו חשיבה חיובית

ג'יימס סטוקדייל היה קצין צי אמריקאי שנפל בשבי בצפון וייטנאם והוחזק שנים ארוכות בתנאים קשים. כשנשאל לימים כיצד נשמר, הוא תיאר עמדה כפולה: אמונה שהסיפור לא יסתיים בשבי, לצד נכונות לפגוש את העובדות הקשות של ההווה בלי לטשטש אותן. ג'ים קולינס הפך את המתח הזה למושג "פרדוקס סטוקדייל" (Collins, 2001).

הכוח בסיפור אינו באופטימיות לבדה. תקווה שאינה רואה מציאות עלולה להישבר מול אכזבה. מציאות שאין בה תקווה עלולה לשתק פעולה. אופטימיות מפוכחת מחזיקה את השתיים יחד: היא אומרת שהמצב קשה, שהמחיר אמיתי, ושעדיין יש פעולה ראויה שאפשר לבחור.

השאלה הגדולה

כיצד שומרים על תקווה בלי להפוך אותה להכחשה? השאלה אינה אם לחשוב חיובי, אלא כיצד להחזיק אפשרות לעתיד ובאותה נשימה לתת לעובדות הקשות את מלוא המשקל.

לא הדברים עצמם מטרידים אותנו, אלא האופן שבו אנו תופסים אותם.

אפיקטטוס, בתרגום חופשי (Epictetus, n.d., sec. 5)

מה המחקר מלמד

מסוגלות עצמית היא האמונה ביכולת לבצע פעולה מסוימת במצב מסוים. היא משפיעה על בחירת מטרות, מאמץ והתמדה, אך אינה מבטיחה תוצאה ואינה מחליפה יכולת או משאבים (Bandura, 1977a). אופטימיות נקשרה במחקרים לבריאות ולהתמודדות, אך הקשרים משתנים והם אינם רישיון להכחיש סיכון (Rasmussen et al., 2009).

מחקר על ניגוד מנטלי מציע כי פנטזיה חיובית לבדה עלולה להפחית מאמץ. כאשר מחברים עתיד רצוי עם המכשול הקיים, קל יותר לבחור תוכנית מציאותית (Oettingen et al., 2001). לכן חשיבה חיובית בוגרת אינה חוזרת על משפט נעים. היא מזהה אפשרות, בוחנת חסם ומגדירה פעולה.

הטעות הנפוצה

חיוביות כפויה מלמדת אנשים להסתיר פחד, כעס או עייפות. בארגון היא יכולה לחסום דיווח על סיכון. בחיים האישיים היא עלולה להוסיף אשמה לכאב: לא רק שקשה לי, אלא שגם איני חושב "נכון". רגשות אינם תקלה. הם מידע שצריך לפרש, לא פקודה שחייבים לציית לה ולא אויב שחייבים לסלק.

תרגיל קצר

כתבו יעד שמעסיק אתכם. תארו במשפט אחד את העתיד הרצוי, במשפט שני את המכשול המרכזי ובמשפט שלישי את הפעולה שתבצעו כאשר המכשול יופיע. לאחר מכן שאלו אדם שאתם סומכים עליו מה אינכם רואים. תקווה נעשית אמינה כשהיא מוכנה לפגוש מידע חדש.

אופטימיות אינה ההנחה שהכול יסתדר. היא הבחירה להמשיך לפעול באחריות גם כאשר איננו יודעים כיצד יסתיים הסיפור.

שפה שמאפשרת אמת

בצוותים אני מקשיב במיוחד למילים שבהן מדברים על סיכון. "יהיה בסדר" יכול להרגיע, אך הוא אינו תוכנית. "אין סיכוי" יכול להגן מאכזבה, אך הוא סוגר חקירה. שפה טובה יותר מחזיקה הסתברות ופעולה: מה אנחנו יודעים, מה איננו יודעים, ומה נעשה כדי לצמצם את אי הוודאות.

אותו עיקרון מועיל בשיח פנימי. במקום "אני תמיד נכשל", אפשר לתאר אירוע: "בשתי הפעמים האחרונות התחלתי בלי זמן מוגן." התיאור אינו מחמיא יותר; הוא שימושי יותר. הוא מחליף זהות קבועה במנגנון שאפשר לשנות.

אופטימיות מפוכחת גם יודעת לבקש עזרה. עצמאות מלאה נשמעת חזקה, אך במצבים רבים היא מגדילה סיכון. תקווה שאפשר לחלוק עם אדם אחר נעשית לעיתים תוכנית.

4. הסתובב עם חושבים חיוביים: בחר בחברת אנשים שמאמינים בעצמם, אופטימיים ושואפים גבוה. הבחינו בין ביקורת מכבדת ומבוססת, שעשויה למנוע טעות, לבין הקטנה שיטתית שמחלישה אתכם. בחרו בסביבה שמעודדת שאיפה וגם מאפשרת לומר אמת לא נוחה.

5. צפה הצלחה: לפני משימה או אתגר כלשהו, דמיין את התהליך בפירוט, בהנחה שאתה עומד להצליח בו. זה ימנף את תת-המודע לטובתך.

דייוויד גוגינס מתאר בזיכרונותיו ילדות קשה, שירות צבאי ודרך ארוכה של אימוני סבולת (Goggins, 2018). זהו סיפור אישי מנקודת מבטו, לא ניסוי מדעי ולא הבטחה שכל אדם יכול או צריך לחקות את העומס שתיאר. כוחו של הסיפור הוא בתזכורת שזהות יכולה להשתנות כאשר תקווה פוגשת תוכנית, פעולה, התאוששות ותמיכה.

גוגינס שירת ב-Navy SEALs ובהמשך השתתף בתחרויות סבולת רבות, כפי שהוא מתאר בזיכרונותיו (Goggins, 2018). אין צורך להכתיר אותו כגדול בהיסטוריה או להסתמך על שיא יחיד כדי ללמוד מן ההתמדה שבנה. נכון יותר לשאול אילו חלקים מן המשמעת שלו אפשר להתאים בבטחה ליכולת, לבריאות ולמטרה שלנו.

דיבור עצמי יכול להיות כלי מנטלי כאשר הוא ספציפי למשימה ומשולב באימון. מטא-אנליזה מצאה שדיבור עצמי עשוי לשפר ביצוע בספורט, במיוחד כאשר הוא נלמד ומתורגל באופן שיטתי ולא נשאר סיסמת עידוד כללית (Hatzigeorgiadis et al., 2011). סיפורי שינוי אישיים יכולים לעורר השראה, אך הם אינם מוכיחים שמחשבה חיובית לבדה יוצרת תוצאה.

דוגמה נוספת מהזירה העסקית היא הווארד שולץ, המנכ"ל והיו"ר לשעבר של רשת בתי הקפה סטארבקס. שולץ גדל במשפחה ענייה בברוקלין, וכנער קיבל השראה מחזון אופטימי של אמו. אמו סירבה לתת לעוני להגדיר אותם, ותמיד דיברה בגאווה על העתיד הגדול ששמור לו (Schultz & Yang, 1997).

שולץ לקח את האמונה הזו שטופחה בו והפך אותה לקריירה רצופת הצלחות והשפעה חברתית. הוא הצטרף לסטארבקס כמנהל שיווק כשהיו לחברה רק 4 סניפים, וקידם חזון להפוך אותה לשם נרדף לקפה איכותי ולסביבת קפה נעימה. על אף ספקנות רבה סביבו, הוא דבק בחזון הזה והאמין בכל לבו שזה אפשרי (Schultz & Yang, 1997).

שולץ הצטרף לסטארבקס בשנת 1982, כאשר פעלו לה ארבע חנויות. לאחר שהקים את Il Giornale, רכשה החברה החדשה בשנת 1987 את סטארבקס, שפעלה אז בשש חנויות (Schultz & Yang, 1997). הסיפור מתעד חזון שנבחן באמצעות גיוס הון, בניית מערכת, בחירת אנשים ועבודה עקבית. אין צורך במספר סניפים מאוחר או בטענה כללית על הטבות בריאות כדי לשמר את המסר: אמונה נעשית שימושית כאשר היא מתורגמת למודל שאפשר לבצע ולשפר.

אבל עבור רוב האנשים, החסם הגדול ביותר למימוש העצמי הוא דווקא שיח פנימי שלילי והרגלי מחשבה מגבילים. במצבים מסוימים הקשב האנושי נותן עדיפות למידע מאיים או שלילי, אך אין בסיס אמין לקביעה שאחוז קבוע מן המחשבות היומיות הוא שלילי. אנחנו נוטים להיות הבוס הכי נוקשה והמבקר הכי קשוח של עצמנו. וזה אולי טבעי, אבל בהחלט אפשר ללמוד לשנות את זה.

ספרה של ג'ן סינסרו "את כוכבת על" (You Are a Badass) עוסק בדיוק בנושא הזה - איך להתגבר על הספקות והפחדים הפנימיים שמונעים מאתנו להצליח ולהגשים את עצמנו (Sincero, 2013). סינסרו מציעה לזהות את "הקול השלילי בראש" שמחבל בהצלחה שלנו, ולהגיב לו עם מודעות אוהבת אבל נחושה.

היא מציעה להתייחס לקולות האלה כמו לילד קטן שמשתולל - בהבנה שהם מנסים להגן עלינו, אבל בלי לתת להם שליטה. ובמקום זאת, לבחור באופן מודע ועקבי במחשבות מחזקות, מעודדות ומעוררות השראה. מתוך האמונה שאנחנו שווים את כל הטוב שאנחנו רוצים, ושאפשר להגשים כל חלום אם אנחנו מחויבים מספיק (Sincero, 2013).

המחקר מאשש את ההמלצות האלה. קשיבות, או mindfulness, נמצאה קשורה למודעות עצמית, לוויסות ולרווחה נפשית (Brown & Ryan, 2003). מחשבות אינן תמיד עובדות אובייקטיביות. אפשר ללמוד לזהות אותן, לבדוק את מידת דיוקן ולבחור כיצד לפעול גם כשהן נוכחות.

גם דיבור עצמי מכוון עשוי לסייע לביצוע ולוויסות, בהתאם לתוכן, למשימה ולאופן התרגול (Hardy, 2006). זה כמו להיות המאמן או המנטור של עצמנו - לומר לעצמנו את הדברים שהיינו אומרים לחבר קרוב שזקוק לעידוד וחיזוק.

דמיון של תהליך ביצוע יכול לשמש חזרה מנטלית משלימה, במיוחד כאשר משלבים אותו באימון ממשי. עם זאת, דמיון של תוצאה חיובית לבדו אינו מבטיח פעולה או שיפור. כדי להפוך חזון לתוכנית, דמיינו גם את המכשול הסביר ונסחו תגובת אם-אז ברורה (Driskell et al., 1994).

נסו את התרגילים הבאים כדי לטפח חשיבה חיובית בחייכם:

1. עצרו ודמיינו: פעמיים ביום, עצרו לכמה דקות כדי לדמיין את ההצלחות והישגים שאתם רוצים לראות. דמיינו אותם בפרטי פרטים וחוו את התחושות החיוביות הנלוות אליהם. הקפידו לדבר אל עצמכם בלשון חיובית, כאילו הדברים כבר קורים.

2. החליפו מחשבות: בכל פעם שאתם מודעים למחשבה שלילית או מגבילה, עצרו ושאלו את עצמכם: "איך אוכל לנסח זאת מחדש בצורה מאוזנת ומקדמת יותר?" למשל, במקום "אני לא מספיק טוב", אמרו לעצמכם "אני לומד ומשתפר כל הזמן".

3. חיזוק יומי: צרו טקס חיובי של עידוד עצמי בתחילת או בסוף כל יום. בחרו שלוש אמירות מציאותיות ומחזקות, כגון "אני יכול להתקדם צעד אחד", "אני ראוי לבקש עזרה" ו"אני בוחר לפעול באומץ וללמוד". אמרו אותן רק אם הן נשמעות לכם אמינות ומקדמות פעולה.

4. יומן הכרת תודה: מדי ערב, רשמו 3 דברים טובים או הישגים קטנים מהיום, ועל מה אתם אסירי תודה בגינם. זה יאמן את המוח להתמקד בחיובי ולהעצים את התחושות הטובות.

5. בדיקת ההשתקפות: ההצעה היא שרוב האתגרים או הבעיות שאנו רואים בחוץ הן למעשה השתקפויות של בעיות פנימיות. כשאתם נתקלים בדבר מתסכל, שאלו את עצמכם "איך זה יכול להיות ההזדמנות המושלמת בשבילי לצמוח ולהפוך לגרסה טובה יותר של עצמי?". חפשו את המתנה או הלקח בכל מצב.

ולסיכום, הנה כמה רעיונות מעוררי השראה מן הספרים שהוזכרו. נפוליאון היל מדגיש את השילוב בין מטרה, אמונה והתמדה. דייוויד שוורץ מזכיר שהשאיפה החשובה אינה להיות טובים מכולם, אלא לממש את מיטב היכולת שלנו. ג'ן סינסרו עוסקת בקשר שבין האופן שבו אנו תופסים את עצמנו לבין הנכונות לפעול. ספרי אימון נוספים מנסחים מסר דומה: אפשר להתייחס לכישלון כאל מידע, ללמוד ממנו ולנסות שוב בדרך טובה יותר. אלה תמציות של רעיונות, לא ציטוטים ישירים (Hill, 1937; Schwartz, 1959; Sincero, 2013).

האופן שבו אנו פונים לעצמנו עשוי להשפיע על הפרשנות ועל הפעולה. בסדרת ניסויים נמצא שדיבור עצמי בגוף שני או בשם הפרטי סייע לחלק מן המשתתפים ליצור מרחק פסיכולוגי ולווסת תגובה במצבים מאתגרים (Kross et al., 2014). המסר המעשי הוא לדבר לעצמנו כפי שמדבר מאמן מיטיב: בכנות, באחריות ועם צעד הבא ברור.

מסע הגדילה וההגשמה האישית הוא תהליך לכל החיים. אין לו נקודת סיום ואין בו שלמות מוחלטת. העניין הוא להתחייב לאימון תודעתי מתמשך, יום אחר יום, מתוך חמלה עצמית וסבלנות. נחווה עליות ומורדות, ימים טובים וימים קשים יותר.

אם נלמד להתייחס לכל מחשבה ורגש כמו לענן חולף בשמיים, בלי להזדהות איתם לחלוטין ובלי להילחם בהם, נוכל ליצור מרחב פנימי יציב יותר של מודעות וחופש. משם אפשר לבחור בכל רגע מחשבה, עמדה ופעולה שמקדמות אותנו להיות ולתת את המיטב שלנו.

שיח פנימי מיטיב אינו מחמאה אוטומטית. הוא שפה שמאפשרת להכיר בקושי בלי להפוך אותו לזהות, ולנסח את הצעד הבא בלי להבטיח תוצאה. חלום גדול נעשה שימושי כאשר הוא מתורגם לפעולה קטנה ולמשוב מן המציאות. כך הפרשנות אינה מחליפה את העובדות, אלא מסייעת לפעול בתוכן.

מה אומר המחקר?

חשיבה חיובית מועילה כאשר היא מרחיבה אפשרויות ומעודדת פעולה, לא כאשר היא מכחישה כאב או סיכון. תיאוריית ההרחבה והבנייה מציעה שרגשות חיוביים יכולים להרחיב זמנית את טווח הקשב והפעולה ולסייע בבניית משאבים לאורך זמן (Fredrickson, 2001). אין פירוש הדבר שעלינו להרגיש טוב תמיד.

מטא-אנליזה של התערבויות בפסיכולוגיה חיובית מצאה השפעות קטנות עד בינוניות על רווחה ודיכאון, לצד שונות בין מחקרים ומגבלות מתודולוגיות (Bolier et al., 2013). לכן עדיף להציג הכרת תודה, זיהוי חוזקות ופעולות מיטיבות ככלים אפשריים, ולא כפתרון אחיד לכל אדם או מצב.

אופטימיות מפוכחת מחזיקה שתי אמיתות יחד: המצב קשה, ויש לי דרך להשפיע על חלק ממנו. היא מאפשרת לבחון עובדות, להכיר ברגש ולבחור פעולה יעילה.

תיאוריית ההרחבה והבנייה

מטא-אנליזה של התערבויות חיוביות

תרשים פעולה: עובדה > ניסוח מאוזן > פעולה

תרגיל שלוש העמודות

1. כתבו מצב שמטריד אתכם במשפט עובדתי, ללא פרשנות או תחזית.

2. בעמודה הראשונה רשמו מה אינכם יכולים לשלוט בו. בעמודה השנייה רשמו מה כן ניתן להשפיע עליו. בעמודה השלישית רשמו ממי אפשר לבקש תמיכה.

3. זהו מחשבה אוטומטית אחת ובדקו אילו ראיות תומכות בה ואילו ראיות מסייגות אותה.

4. נסחו מחשבה מאוזנת: משפט שאינו מבטיח הצלחה אך משאיר מקום ליכולת, ללמידה ולתקווה.

5. בחרו פעולה אחת מן העמודה השנייה ובצעו אותה בתוך 24 שעות.

דף עבודה אישי

העובדות הידועות לי: ________________________________________________________________________________

מה בשליטתי ומה לא: ________________________________________________________________________________

הניסוח המאוזן שלי: ________________________________________________________________________________

הפעולה הקרובה והתמיכה שאבקש: ________________________________________________________________________________

אופטימיות מפוכחת

חשיבה חיובית אינה הצהרה שהכול יהיה בסדר. היא היכולת להחזיק שתי אמיתות יחד: יש קושי ממשי, ויש פעולה שעשויה לשפר את המצב. מחקרים מצביעים על קשר קטן אך עקבי בין אופטימיות לבין מדדים בריאותיים, אך אין בכך הוכחה שמחשבה לבדה יוצרת בריאות או הצלחה. התועלת המעשית נמצאת בדרך שבה ציפייה משפיעה על חיפוש מידע, התמדה, פנייה לעזרה ובחירת פעולה (Rasmussen et al., 2009).

חשוב לזכור:

תקווה שאינה פוגשת עובדות נעשית משאלה. עובדות שאינן פוגשות תקווה נעשות לעיתים שיתוק. הצלחה זקוקה לשתיהן.

מקור: Rasmussen, H. N., Scheier, M. F., & Greenhouse, J. B. (2009). Optimism and physical health: A meta-analytic review. Annals of Behavioral Medicine, 37(3), 239-256. https://doi.org/10.1007/s12160-009-9111-x

תרגיל מחקרי: משאלה, מכשול, תוכנית

מטרה: להפוך חזון לפעולה באמצעות ניגוד מנטלי וכוונת יישום. מטא-אנליזה מצאה לתהליך MCII השפעה קטנה עד בינונית על השגת מטרות, לצד שונות בין מחקרים וסימנים להטיית פרסום. לכן התרגיל הוא כלי להתנסות, לא הבטחה (Wang et al., 2021).

זמן: 12 דקות, ולאחר מכן בדיקה של שבעה ימים.

1. משאלה: כתבו יעד אחד שהוא חשוב, מאתגר ואפשרי בטווח של שבוע עד חודש.

2. תוצאה: כתבו מה ישתנה אם תתקדמו. בחרו תוצאה פנימית אחת, כגון תחושת מסוגלות, ותוצאה חיצונית אחת, כגון שליחת הצעה.

3. מכשול: בחרו מכשול פנימי מרכזי, למשל פחד מדחייה, דחיינות או פיזור. אל תבחרו חמישה.

4. תוכנית: השלימו משפט אחד: "אם ______ יקרה, אז אני ______".

5. בדיקה: קבעו ביומן מועד בעוד שבוע וסמנו אם ביצעתם, מה עזר ומה ישתנה בניסיון הבא.

דף עבודה:

• המשאלה שלי:

• מדוע היא חשובה לי:

• התוצאה שאני מבקש:

• המכשול שבשליטתי:

• אם:

• אז:

• מתי אבדוק:

• מה למדתי:

תרגיל משלים: משפט אמין במקום הצהרה חלולה

1. כתבו מחשבה מכבידה שחזרה היום.

2. כתבו איזו עובדה תומכת בה ואיזו עובדה אינה מתיישבת איתה.

3. נסחו משפט מאוזן שאפשר להאמין בו עכשיו.

4. הוסיפו פעולה של פחות מעשר דקות.

דוגמה:

• מחשבה: "אני תמיד הורס מצגות".

• בדיקת עובדות: במצגת האחרונה איבדתי את הרצף, אך שתי מצגות קודמות עברו היטב.

• משפט אמין: "אני לחוץ, ואני יכול להכין פתיחה ברורה ולתרגל אותה פעמיים".

• פעולה: לתרגל את שתי הדקות הראשונות מול מצלמה.